La guida Eatwell nell’immagine aiuta a comprendere i diversi tipi di alimenti che costituiscono una dieta sana ed equilibrata.

La guida Eatwell è composta da 5 gruppi alimentari:

Se si sceglie una varietà di cibi tra questi gruppi, nelle quantità consigliate, si può raggiungere facilmente un equilibrio salutare. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi, sale e zuccheri non sono necessari nella dieta, quindi, se si vuole includerli, è consigliabile mangiarli meno spesso e in piccole quantità.
È opportuno scegliere gli snack tra i 4 principali gruppi alimentari:

1. frutta e verdura
2. pane, riso, patate, pasta e altri cereali
3. carne, pesce e uova e fagioli
4. latte e latticini

1. Frutta e verdura

Molti di questi alimenti sono perfetti per lo spuntino, a casa o in viaggio, e ti aiuteranno a raggiungere l’obiettivo raccomandato di 5 al giorno. Ad esempio puoi scegliere le banane, i mandarini, le mele o la frutta secca. Se hai del tempo a disposizione, puoi provare a preparare:

• bastoncini (stick) di carote, cetrioli o sedano con la ricotta
• chips di mele o banane disidratate

2. Pane, riso, patate, pasta e altri cereali

Questi cibi forniscono l’energia necessaria al nostro corpo per tutto il giorno. Sono a basso contenuto di grassi e contengono ancora più fibre e minerali se si scelgono di tipo integrale. Prova con questi facili snack suggeriti:

• scones (simili a panini al latte) semplici o con la frutta
• una tazza di cereali integrali con latte parzialmente scremato
• una fetta di pane tostato con banana affettata e un po’ di miele
• una manciata di cracker di riso
• mezza baguette con formaggio magro spalmabile

3. Carne, pesce, uova e legumi

Molti di noi già mangiano a sufficienza cibi appartenenti a questo gruppo durante i pasti principali ma ci sono anche alcune opzioni buone per gli spuntini. E poiché gli alimenti di questo gruppo sono ricchi di proteine, possono essere utili anche per mantenere il senso di sazietà. Ecco alcune idee:

• una piccola manciata di noci
• un uovo sodo
• un cucchiaio di noci e semi con uno yogurt magro
• hummus con carote e bastoncini di sedano.

4. Latte e latticini

Molti di noi non assumono abbastanza calcio nella nostra dieta.
Mangiare questi alimenti ricchi di calcio come snack può aiutare a raggiungere le porzioni di latticini consigliate al giorno:

• yogurt magro o formaggio fresco
• cioccolata calda ipocalorica a base di latte parzialmente scremato
• ricotta con cracker intregrali
• frullato di frutta a base di latte parzialmente scremato

Che dire di patatine, cioccolatini e dolci?
Il quinto gruppo alimentare è costituito da alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri e comprende alimenti come patatine, biscotti, cioccolato e dolci. Va bene mangiare una piccola quantità di questi alimenti ed eccezionalmente, l’importante è ottenere il giusto equilibrio.
Se non riesci a resistere a questi snack, prova porzioni più piccole come piccole buste di patatine o barrette di cioccolato o confezioni piccole di biscotti e conservali per uno spuntino occasionale. Se non sei sicuro che lo snack che scegli è un alimento quotidiano o occasionale, controlla l’etichetta del cibo.
Infatti, può essere difficile sapere quanto un alimento sia sano o malsano solo guardandolo. Fortunatamente molti cibi confezionati hanno un’etichetta nutrizionale che aiuta a decidere. I valori sono solitamente dati per 100 grammi (g), ma possono anche essere indicati per porzione o per confezione. Puoi scegliere di mangiare una quantità diversa dalla porzione indicata sulla confezione e, quindi, utilizzare i valori per 100g per calcolare quelli della porzione scelta.

Le migliori scelte hanno un contenuto inferiore di grassi, zuccheri e sale. In particolare:

Gli alimenti in cui i valori di grassi, zuccheri e sale sono più alti di questi indicati dovrebbero essere delle scelte occasionali:

tratto da BDA, The British Dietetic Association

Anna

Matematica per passione, consulente per dovere, pasticciona per vocazione: mi chiamo Anna, classe 1988, laureata in Matematica, di origini campane, fortemente legata alle mie origini e alla mia famiglia a cui devo la passione per la cucina, sempre vissuta come momento di condivisione e manifestazione d’affetto. Sono diabetica da quando avevo 16 anni con terapia insulinica e dal 2009 con microinfusore, uno strumento straordinario che ha cambiato la mia vita. Matematica in Cucina è nato con questo intento: condividere con tutti, diabetico o non, a dieta o non, sportivo o non, la vita da diabetico, da ogni punto di vista. Nel blog parlo di diabete, di sport e di salute ma soprattutto ci sono le mie ricette, ovvero quelle che si adattano alla mia vita, quelle che preparo velocemente per la pausa pranzo, tante ricette semplici, con poco condimento ma molte spezie, tantissime “ricette senza” alla ricerca di nuovi piatti gustosi ma salutari con cui potermi coccolare. In ogni ricetta scrivo sia le tabelle nutrizionali, utili per tutti, sia una simulazione del conteggio dei carboidrati (secondo i settaggi del mio microinfusore) per chi vuole utilizzarlo per la gestione del diabete ma non sa come fare perché lo trova complicato.