Burger di miglio, lenticchie e broccoli
Ogni volta che entro in cucina, ho in mente cosa voglio cucinare ma non so mai quando ne esco e cosa arrivo a cucinare! È praticamente quello che succede quasi sempre nella domenica pomeriggio, se sono a casa, perché è il momento della settimana in cui mi dedico alle scorte settimanali. Oggi, per esempio, ho iniziato prima di pranzo per cucinare un broccolo romanesco, novità di questo inverno per me che non l’ho mai mangiato 😂. A voi sembrerà strano ma con un solo broccolo, ho preparato almeno 3 pasti … Sarà indicativo del fatto che non mi fa impazzire? 😆 Dopo averlo cotto a vapore, per pranzo ho cucinato dei fusilli integrali con broccolo, filetto di salmone e noci (qui la ricetta) mentre un’altra parte l’ho frullata e usata per preparare dei burger #vegan e #vegetariani. Sono una novità, tanto per non cambiare, nati per caso, avendo del miglio decorticato da cucinare e abbondante da usare solo per il pranzo del lunedì. Ovviamente, non avendo in programma tutto questo, non avevo uova in casa né avevo voglia di usarle per i miei burger. L’idea era di prepararne qualcuno in più da congelare e che fosse un #piattounico. E quindi, ricapitolando, il miglio e i broccoli erano già in programma, mancava la quota proteica per avere il mio pasto completo, sano e leggero da mangiare caldo o anche da portare in ufficio.
Ecco che sono venuti fuori dei burger #vegan al forno, #senzauova, di miglio decorticato, broccolo romanesco e lenticchie.
- 100 gr di miglio decorticato
- 70 gr di lenticchie secche
- 250 gr di broccoli crudi già puliti
- 2 cucchiaini di curry
- sale e pepe q.b.
- 5 cucchiai di pangrattato + q.b. per fare le polpette
- I legumi secchi devono essere sottoposti ad ammollo in modo da reidratarli per poterli successivamente cuocere. Esistono due modi: un ammollo lungo e un ammollo rapido. L’ammollo per legumi di piccola taglia come le lenticchie è facoltativo ma il consiglio, per velocizzarne la cottura, è comunque quello di lasciarli a bagno per almeno 2-3 ore.
- Trascorso il tempo di ammollo, sciacquate le lenticchie sotto il getto dell’acqua corrente.
- A questo punto, riempite una pentola dal fondo spesso con l’acqua, aggiungete le lenticchie e mettete sul fuoco: l’acqua deve superare il livello dei legumi di circa 2/3 centimetri. Non aggiungete il sale durante la cottura in quanto tende ad indurire la buccia, quindi si può insaporire solo al termine.
- Lasciate cuocere le lenticchie per circa 20-30 minuti. Se non le avete messe in ammollo prima, il tempo di cottura è raddoppiato!
- Come le lenticchie, anche il miglio richiede diverse ore di ammollo, il mio circa 8 ore. Passato il tempo necessario, versate il miglio decorticato in acqua bollente e salata per 20 minuti circa e poi scolate. I tempi di cottura sono indicativi in quanto possono variare a seconda della varietà e provenienza del prodotto e del tipo di preparazione che si vuole ottenere.
- Passiamo ora ai broccoli: puliteli eliminando le foglie e staccando le cimette dal torsolo. Sciacquate poi le cimette sotto acqua fresca corrente. Fate bollire dell’abbondante acqua salata in una pentola alta e capiente. Quando raggiunge il bollore, fate cuocere le cimette pulite dei broccoli per circa 20 minuti e scolate quando sono giunti a cottura.
- Utilizzate un frullatore a immersione o un minipimer per frullare i broccoli insieme al curry.
- Ora che i 3 ingredienti principali sono cotti e pronti, passiamo alla preparazione dell’impasto per i nostri burger: in una capiente ciotola, sgranate il miglio decorticato, aggiungete anche i broccoli frullati e il pangrattato e amalgamate bene tutti gli ingredienti aggiustando di sale e pepe.
- Infine, unite le lenticchie e mescolate ancora.
- Dividete l’impasto in 6 parti, create delle palline e poi schiacciate leggermente. Orientativamente, i miei burger sono grandi quanto il palmo di una mano.
- In un altro piatto, versate del pangrattato con cui impanate i burger ottenuti.
- Se non li mangiate subito, potete metterli in un contenitore con coperchio separandoli con dischetti di carta forno e surgelarli. In caso contrario, in una teglia rivestita di carta da forno, mettete un filo d’olio e ponete i vostri burger di miglio, lenticchie e broccoli. Infornate a 200° in forno ventilato per circa 30 minuti o fino a doratura.
Ho preparato per voi una comoda tabella contenente i valori nutrizionali dei singoli ingredienti e del totale. I conti sono sia per 100gr di prodotto sia per porzione.
Cliccate sulla tabella per ingrandire l’immagine.
Conteggio dei Carboidrati
Se vuoi saperne di più sul conteggio dei carboidrati (CHO), clicca qui.
Scopri in questo articolo le tre fasi per l’apprendimento del conteggio dei carboidrati e perché è utile nella gestione del diabete.
A questo punto, ti sarà d’aiuto leggere un esempio concreto sul conteggio dei carboidrati in modo da familiarizzare con i calcoli che seguono.
Per una porzione di alimento, quanti grammi di CHO ci sono? E quanta insulina devo fare?
Un burger di miglio, lenticchie e broccoli contiene 26,60gr di CHO. Per ottenere la quantità di insulina da fare è sufficiente dividire la quantità di CHO totali per il rapporto I/CHO.
Matematica per passione, consulente per dovere, pasticciona per vocazione: mi chiamo Anna, classe 1988, laureata in Matematica, di origini campane, fortemente legata alle mie origini e alla mia famiglia a cui devo la passione per la cucina, sempre vissuta come momento di condivisione e manifestazione d’affetto. Sono diabetica da quando avevo 16 anni con terapia insulinica e dal 2009 con microinfusore, uno strumento straordinario che ha cambiato la mia vita. Matematica in Cucina è nato con questo intento: condividere con tutti, diabetico o non, a dieta o non, sportivo o non, la vita da diabetico, da ogni punto di vista. Nel blog parlo di diabete, di sport e di salute ma soprattutto ci sono le mie ricette, ovvero quelle che si adattano alla mia vita, quelle che preparo velocemente per la pausa pranzo, tante ricette semplici, con poco condimento ma molte spezie, tantissime “ricette senza” alla ricerca di nuovi piatti gustosi ma salutari con cui potermi coccolare. In ogni ricetta scrivo sia le tabelle nutrizionali, utili per tutti, sia una simulazione del conteggio dei carboidrati (secondo i settaggi del mio microinfusore) per chi vuole utilizzarlo per la gestione del diabete ma non sa come fare perché lo trova complicato.
