I legumi, da sempre, sono i protagonisti dell’alimentazione dell’uomo in ogni angolo del mondo. Proprio per la loro ricchezza energetica, in periodi di carestia, sono stati ingredienti indispensabili per supplire alla mancanza di carne guadagnandosi la fama di “carne dei poveri”. I legumi secchi, infatti, forniscono mediamente circa 300 kCal per 100gr di prodotto.

Nel mondo vegetale rappresentano la famiglia più numerosa con oltre 1200 specie e comprendono piante di diverso tipo. I legumi appartengono alla famiglia delle Papillonacee e la parte editabile è il seme, contenuto all’interno del frutto che, giunto a maturità, si apre in due valve. Tra le numerose specie, solo alcune sono utilizzate a scopo alimentare.

Seconde solo alle graminacee nella scala dell’alimentazione umana, essendo poveri di acqua, i legumi sono un concentrato di proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali con pochissimi grassi e, dunque, perfettamente equilibrati. Associati ai cereali, i legumi diventano un alimento completo dal punto di vista nutrizionale, garantendo una valida alternativa alle proteine animali. Particolamenrte importante è la presenza delle fibre che, nonostante non vengano digerite, svolgono importanti funzioni:

• riducono la stipsi,
• riducono l’assorbimento degli zuccheri semplici, grassi, colesterolemia,
• rallentano e modulano la velocità di assorbimento dei carboidrati e
• controllano i cosiddetti “picchi glicemici”.

In cucina i legumi sono usati lessi, stufati (soprattutto i fagioli) e crudi (fave fresche e germogli di soia).

I legumi secchi devono essere reidratati prima della cottura. Dopo averli risciacquati, vanno messi in ammollo in acqua, inizialmente tiepida, con l’aggiunta di bicarbonato per un periodo di tempo che varia da legume a legume. La quantità d’acqua da utilizzare è pari a circa 6 volte il loro peso. Dopo l’ammollo vanno risciacquati di nuovo e messi a bollire in acqua fredda cui si aggiungono gli aromi, a piacere. L’acqua, la cui dose è di circa 8 bicchieri per 500gr di prodotto, deve arrivare lentamente alla temperatura dell’ebollizione e non deve mai bollire forte.

Per la cottura sono consigliate le legumiere di coccio dalla forma panciuta e con l’imboccatura più stretta, le pentole in pietra ollare o in ghisa, la pentola a pressione. Sono da evitare, invece, quelle in alluminio. Il sale va aggiunto solo alla fine, diversamente si indurirebbero le bucce. I legumi secchi vanno tenuti in un luogo asciutto. Si possono mantenere a lungo anche se è meglio consumarli freschi, cioè entro un anno, anche perchè più si avvicinano all’anno di vita e più lungo è il tempo dell’ammollo. Una volta cotti è bene consumarli subito; in frigorifero si conservano per non più di 2 o 3 giorni.

Anna

Matematica per passione, consulente per dovere, pasticciona per vocazione: mi chiamo Anna, classe 1988, laureata in Matematica, di origini campane, fortemente legata alle mie origini e alla mia famiglia a cui devo la passione per la cucina, sempre vissuta come momento di condivisione e manifestazione d’affetto. Sono diabetica da quando avevo 16 anni con terapia insulinica e dal 2009 con microinfusore, uno strumento straordinario che ha cambiato la mia vita. Matematica in Cucina è nato con questo intento: condividere con tutti, diabetico o non, a dieta o non, sportivo o non, la vita da diabetico, da ogni punto di vista. Nel blog parlo di diabete, di sport e di salute ma soprattutto ci sono le mie ricette, ovvero quelle che si adattano alla mia vita, quelle che preparo velocemente per la pausa pranzo, tante ricette semplici, con poco condimento ma molte spezie, tantissime “ricette senza” alla ricerca di nuovi piatti gustosi ma salutari con cui potermi coccolare. In ogni ricetta scrivo sia le tabelle nutrizionali, utili per tutti, sia una simulazione del conteggio dei carboidrati (secondo i settaggi del mio microinfusore) per chi vuole utilizzarlo per la gestione del diabete ma non sa come fare perché lo trova complicato.