Imparare a leggere le etichette nutrizionali
Quando acquisti cibi e bevande preconfezionati, leggere le informazioni sulle etichette può aiutarti a fare delle scelte più sane che consentiranno a te e la tua famiglia di mangiare bene.
Le etichette su cibi e bevande forniscono informazioni essenziali come, ad esempio, gli ingredienti, i macro nutrienti (carboidrati, grassi, calorie, fibre, ecc…), quanto essi contribuiscono al fabbisogno medio giornaliero di un adulto.
Back of pack: sul retro
Le informazioni sul retro di una confezione sono obbligatorie e forniscono dettagli sugli ingredienti, la composizione nutrizionale, gli allergeni noti, le date di scadenza e consigliata (del tipo “da consumare prima“) e il peso del prodotto. Gli ingredienti sono elencati in ordine: prima l’ingrediente con la quantità maggiore e via via fino all’ultimo ingrediente con la quantità più bassa. Pertanto, se lo zucchero si trova in cima alla lista, è probabile che quel cibo sia ad alto contenuto di zucchero.
Front of pack: sul davanti
Per l’etichettatura “front-of-package labels” esistono 5 diversi tipi, ovvero:
- Health Star Rating (HSR): è un punteggio a stelle che dà il valore complessivo in numero e stelle e quantità di nutrienti;
- Multiple Traffic Lights MTL (MTL) o etichetta semaforo: utilizza i colori (verde, giallo, rosso) e le quantità di nutrienti;
- Nutri-Score: è un punteggio nutrizionale con grandi lettere e colori;
- Reference Intakes (RI) o assunzioni di riferimento: i valori nutrizionali vengono riportati per singola porzione rispetto all’assunzione giornaliera raccomandata;
- Warning symbols o simboli di avvertenza: i nutrienti vengono riportati solo se una singola voce è in eccedenza (es. sodio, grassi saturi).
Da alcuni studi di ricerca emerge che le soluzioni di etichettatura più comprese dai consumatori sono il Nutri-Score e il sistema con semaforo in quanto sfruttano l’uso dei colori (scala dal verde al rosso) e le informazioni riassuntive rispetto a quelle nutritive che sono in grado di attirare maggiormente l’attenzione per una verifica a colpo d’occhio sulla bontà di un alimento. Nel sistema a semaforo, in particolare, le etichette mostrano quante calorie ci sono nel prodotto e sono anche codificate per colore per mostrare se il cibo è basso (verde), medio (ambra) o alto (rosso) in grassi, grassi saturi, zuccheri e sale secondo i criteri stabiliti dall’UE. Mancano, come si può notare, le informazioni relative alla quantità di carboidrati.
L’etichettatura front of pack è volontaria e solo un’aggiunta all’etichettatura back of pack, che è obbligatoria. Diabetes UK e altre organizzazioni hanno promosso campagne verso supermercati e produttori di alimenti per avere informazioni chiare e coerenti anche sulla parte anteriore del cibo preconfezionato. L’obiettivo di questa campagna è facilitare le persone a fare scelte consapevoli sulla base di quanto leggono sulle etichette nutrizionali.
L’etichettatura back of pack fornisce informazioni dettagliate su altri nutrienti, inclusi i carboidrati. Questi sono espressi in 100gr in modo che le persone possano facilmente confrontare due prodotti simili. Oltre alle informazioni per 100gr, molti prodotti forniscono i nutrienti contenuti in termini di porzioni. Questo può essere utile alle persone che vogliono conoscere la quantità di carboidrati che stanno mangiando anziché doverla calcolare mediante proporzioni matematiche.
E cosa sai in merito alla grandezza di una porzione?
La definizione di una porzione di un produttore può essere diversa da quella di un altro produttore o dalla nostra porzione. In generale, le dimensioni delle porzioni indicate sono adatte per gli adulti di età superiore ai 18 anni. I bambini più piccoli e gli adolescenti potrebbero aver bisogno di quantità diverse. Anche nel caso di scelte più salutari, mangiare porzioni più abbondanti rispetto a quelle suggerite potrebbe significare consumare più calorie, grassi e zuccheri del necessario. Analogamente, non sempre mangiare la quantità raccomandata dal produttore è una porzione giusta per noi se pensiamo di non averne bisogno.
Ultime osservazioni:
Molte delle affermazioni presenti sulla confezione degli alimenti, come ad esempio senza grassi o senza zuccheri, possono essere fonte di confusione. Brevemente di dico che un alimento:
- senza grassi: non ha grassi ma è opportuno controllare la lista degli ingredienti perché spesso sono aggiunti ulteriori zuccheri per sostituire il grasso;
- senza zucchero: non ha zuccheri ma, come prima, è il caso di controllare la lista degli ingredienti “grassi” che spesso possono sostituire lo zucchero.
- a basso contenuto di grassi: il prodotto ha 3 gr o meno di grasso per 100 gr.
- a basso contenuto di zucchero: ha meno di 5 gr di zucchero per 100 gr.
- senza zuccheri aggiunti: vuol dire che probabilmente non ci sono zuccheri aggiunti ma potrebbero esserci zuccheri naturalmente contenuti nel cibo.
- a grassi o zuccheri ridotti: contiene almeno il 30% in meno di grassi o zuccheri rispetto alla versione standard del prodotto. Ciò non significa necessariamente che sia sano e, in alcuni casi, la versione light di un prodotto potrebbe contenere la stessa quantità di calorie e grassi della versione standard di un’altra marca dello stesso prodotto.
Fonti:
Matematica per passione, consulente per dovere, pasticciona per vocazione: mi chiamo Anna, classe 1988, laureata in Matematica, di origini campane, fortemente legata alle mie origini e alla mia famiglia a cui devo la passione per la cucina, sempre vissuta come momento di condivisione e manifestazione d’affetto. Sono diabetica da quando avevo 16 anni con terapia insulinica e dal 2009 con microinfusore, uno strumento straordinario che ha cambiato la mia vita. Matematica in Cucina è nato con questo intento: condividere con tutti, diabetico o non, a dieta o non, sportivo o non, la vita da diabetico, da ogni punto di vista. Nel blog parlo di diabete, di sport e di salute ma soprattutto ci sono le mie ricette, ovvero quelle che si adattano alla mia vita, quelle che preparo velocemente per la pausa pranzo, tante ricette semplici, con poco condimento ma molte spezie, tantissime “ricette senza” alla ricerca di nuovi piatti gustosi ma salutari con cui potermi coccolare. In ogni ricetta scrivo sia le tabelle nutrizionali, utili per tutti, sia una simulazione del conteggio dei carboidrati (secondo i settaggi del mio microinfusore) per chi vuole utilizzarlo per la gestione del diabete ma non sa come fare perché lo trova complicato.
