La quinoa
La quinoa viene dal Perù, dalla Bolivia e dal Cile. Cresce nelle montagne delle Ande e per millenni è stato un alimento base per i nativi.
Spesso usata come sostituto del riso, la quinoa è comunemente, ma erroneamente, considerata un grano e, per questo, indicata come tale. In realtà si tratta di un seme:
I baccelli giallastri – come ha scritto Nicole Spiridakis in un articolo per NPR (National Public Radio) – sono il seme di una pianta chiamata Quinoa Chenopodium, originaria del Perù e imparentata con barbabietole, bietole e spinaci.
Secondo Spiridakis, ci sono 1.800 tipi di quinoa. I semi di quinoa possono essere neri, rossi, bianchi, viola, rosa, gialli, grigi, arancioni, verdi o gialli. Negli Stati Uniti, la quinoa bianca (tradizionale) e rossa (inca) sono le più diffuse in commercio: la varietà bianca è più saporita, quella rossa contiene più sostanze nutritive.
La quinoa, spesso descritta come un supercibo, è diventata oggi popolare tra gli esperti della salute e sono tanti i buoni motivi a supporto.
La quinoa è una buona fonte di proteine, fibre, ferro, rame, tiamina e vitamina B6. È anche un’ottima fonte di magnesio, fosforo, manganese e folato.
ha dichiarato Kelly Toups, dietologa accreditata presso il Whole Grains Council.
Toups ha specificato che “buona fonte” significa che una porzione apporta almeno il 10% del valore giornaliero del nutriente in questione, mentre “ottima fonte” significa che una porzione apporta almeno il 20% del valore giornaliero del nutriente.
- La quinoa è anche senza glutine e, per questo motivo è raccomandata per le persone intollenti al glutine o celiache.
- La quinoa è un supercibo perché è una proteina completa, il che significa che ha tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Contiene anche l’amminoacido lisina, essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti.
- Nutrizionalmente, assomiglia alle proteine del latte più dei cereali come grano, mais e orzo. La quinoa supera anche i cereali in quantità di fibre alimentari, lipidi, calcio, ferro, zinco, fosforo e vitamine B1, B2, B6, C ed E.
- Il buon contenuto di fibre presente nella quinoa può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, secondo Toups. Le fibre favoriscono la digestione che richiede acidi biliari, i quali sono in parte a base di colesterolo. Quando la digestione migliora, il fegato preleva il colesterolo dal sangue per creare più acido biliare, riducendo quindi la quantità di LDL, che è il colesterolo cattivo.
- La quinoa, inoltre, può apportare grassi monoinsaturi buoni per la salute del cuore mediante il suo contenuto di acido oleico, acidi grassi omega 3 e acidi alfa-linolenici, secondo World’s Healthiest Foods. La maggior parte degli alimenti perde gli acidi grassi salutari quando vengono ossidati, ma i nutrienti presenti nella quinoa resistono all’ebollizione e alla cucina a vapore.
Come si cucina la quinoa?
I semi di quinoa sono rivestiti di saponine, sostanze chimiche aventi lo scopo di proteggere le piante da malattie causate da funghi, batteri e virus, secondo l’Environmental Protection Agency. Le saponine possono avere un gusto amaro e sapido e causare irritazione allo stomaco.
Pertanto, è consigliabile sciacquare accuratamente la quinoa in acqua fredda prima di procedere alla cottura.
- Tostate i semi di quinoa con olio extravergine di oliva in una pentola antiaderente dal fondo spesso per qualche minuto mescolando con un cucchiaio di legno finché non saranno dorati (non bruciati 😁)
- Ora aggiungete l’acqua per iniziare a cuocere i semi. La quantità consigliata è pari al doppio del volume della quinoa. Per comodità, potete pesare i semi utilizzando un bicchiere in modo da rendervi conto anche del volume e, quindi, della quantità di acqua da utilizzare per la cottura. I tempi di cottura sono quelli indicati sulla confezione, solitamente intorno ai 20 minuti. La quinoa cuoce per assorbimento, ovvero in una pentola dal fondo spesso e con coperchio. A cottura ultimata, si deve assorbire tutto il liquido aggiunto durante la preparazione del piatto. In questo modo, tutte le sostanze e i nutrienti contenuti nella quinoa rimangono preservate e intatte.
- Aggiungete il sale a fine cottura, così da lasciare i chicchi integri.
- Fate raffreddare la quinoa, trasferite in un piatto da portata e sgranate i semi con una forchetta. A questo punto potete preparare il condimento.
Fonti:
- Antonio Pisaniello, La quinoa in cucina: Ricette e curiosità per ottime preparazioni
- Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, Uribe E, Puente L, Martínez EA, Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review.
Matematica per passione, consulente per dovere, pasticciona per vocazione: mi chiamo Anna, classe 1988, laureata in Matematica, di origini campane, fortemente legata alle mie origini e alla mia famiglia a cui devo la passione per la cucina, sempre vissuta come momento di condivisione e manifestazione d’affetto. Sono diabetica da quando avevo 16 anni con terapia insulinica e dal 2009 con microinfusore, uno strumento straordinario che ha cambiato la mia vita. Matematica in Cucina è nato con questo intento: condividere con tutti, diabetico o non, a dieta o non, sportivo o non, la vita da diabetico, da ogni punto di vista. Nel blog parlo di diabete, di sport e di salute ma soprattutto ci sono le mie ricette, ovvero quelle che si adattano alla mia vita, quelle che preparo velocemente per la pausa pranzo, tante ricette semplici, con poco condimento ma molte spezie, tantissime “ricette senza” alla ricerca di nuovi piatti gustosi ma salutari con cui potermi coccolare. In ogni ricetta scrivo sia le tabelle nutrizionali, utili per tutti, sia una simulazione del conteggio dei carboidrati (secondo i settaggi del mio microinfusore) per chi vuole utilizzarlo per la gestione del diabete ma non sa come fare perché lo trova complicato.
