La quinoa è un’ottima fonte di proteine vegetali e contiene grassi in prevalenza insaturi. È particolarmente adatta per i celiaci in quanto è totalmente priva di glutine e a vegani per sostituire le proteine provenienti da fonti animali.

La mia dietologa ha inserito la quinoa nella dieta come un secondo piatto da accompagnare con verdure e preferibilmente a cena. Per questo, quando ho cucinato per l’evento Di notte, sotto il naso di Circe, ho pensato “perché non far conoscere la quinoa, così buona salutare e proteica ma tanto temuta?” Eh sì perché la percezione,  ogni volta che ne parlo, è che molti non l’abbiano mai provata soprattutto perché non sanno come cucinare i semi o, se ci hanno provato, li hanno cucinati male e non vogliono più saperne.

Oggi vediamo insieme come si cucina la quinoa e quali piccoli accorgimenti per renderla ancora più saporita.

1. Per iniziare, sbollentate le zucchine e le carote, dopo averle lavate e mondate: in una pentola antiaderente portate a bollore poca acqua (il liquido deve coprire appena gli alimenti, non deve annegarli!); aggiustate anche di sale e, quando l’acqua torna a bollire, immergete le zucchine e le carote. Cercate di lasciare gli ortaggi interi o tagliati a cubetti grandi: minore è la superficie a contatto con l’acqua, meglio è dal punto di vista nutrizionale. Coprite la pentola con il coperchio e cuocete per 5 minuti circa.
2. Lavate i semi di quinoa sotto l’acqua corrente e scaldate 2 cucchiai di olio EVO con il curry (se non vi piace, non aggiungetelo) in una pentola antiaderente dal fondo spesso.
3. Tostate i semi per qualche minuto mescolando con un cucchiaio di legno finché non saranno dorati (non bruciati 😁)
4. Ora aggiungete l’acqua per iniziare a cuocere i semi. La quantità consigliata è pari al doppio del volume della quinoa. Per comodità, potete pesare i semi utilizzando un bicchiere in modo da rendervi conto anche del volume e, quindi, della quantità di acqua da utilizzare per la cottura.
5. I tempi di cottura sono quelli indicati sulla confezione, solitamente intorno ai 20 minuti. La quinoa cuoce per assorbimento, ovvero in una pentola dal fondo spesso e con coperchio e, a cottura ultimata, si deve assorbire tutto il liquido aggiunto durante la preparazione del piatto. In questo modo, tutte le sostanze e i nutrienti contenuti nella quinoa rimangono preservate e intatte.
6. Aggiungete il sale a fine cottura, così da lasciare i chicchi integri.
7. Fate raffreddare la quinoa, trasferite in un piatto da portata e sgranate i semi con una forchetta.
8. A questo punto, preparate il condimento per la vostra insalata: tagliate in piccoli cubetti tutte le verdure e gli ortaggi sbollentati, poi quelli crudi come i pomodorini e le carote (se le preferite crude) e poi aggiungete anche il mais.
9. Mescolate tutti gli ingredienti insieme alla quinoa e condite con sale e olio a piacimento.

Ho preparato per voi una comoda tabella contenente i valori nutrizionali dei singoli ingredienti e del totale. I conti sono sia per 100gr di prodotto sia per porzione.
Cliccate sulla tabella per ingrandire l’immagine.

Se vuoi saperne di più sul conteggio dei carboidrati (CHO), clicca qui.

Scopri in questo articolo le tre fasi per l’apprendimento del conteggio dei carboidrati e perché è utile nella gestione del diabete.

A questo punto, ti sarà d’aiuto leggere un esempio concreto sul conteggio dei carboidrati in modo da familiarizzare con i calcoli che seguono.

Per una porzione di alimento, quanti grammi di CHO ci sono? E quanta insulina devo fare?

Una porzione di quinoa con verdure e curry contiene 84,22gr di CHO. Per ottenere la quantità di insulina da fare è sufficiente dividire la quantità di CHO totali per il rapporto I/CHO. 

Anna

Matematica per passione, consulente per dovere, pasticciona per vocazione: mi chiamo Anna, classe 1988, laureata in Matematica, di origini campane, fortemente legata alle mie origini e alla mia famiglia a cui devo la passione per la cucina, sempre vissuta come momento di condivisione e manifestazione d’affetto. Sono diabetica da quando avevo 16 anni con terapia insulinica e dal 2009 con microinfusore, uno strumento straordinario che ha cambiato la mia vita. Matematica in Cucina è nato con questo intento: condividere con tutti, diabetico o non, a dieta o non, sportivo o non, la vita da diabetico, da ogni punto di vista. Nel blog parlo di diabete, di sport e di salute ma soprattutto ci sono le mie ricette, ovvero quelle che si adattano alla mia vita, quelle che preparo velocemente per la pausa pranzo, tante ricette semplici, con poco condimento ma molte spezie, tantissime “ricette senza” alla ricerca di nuovi piatti gustosi ma salutari con cui potermi coccolare. In ogni ricetta scrivo sia le tabelle nutrizionali, utili per tutti, sia una simulazione del conteggio dei carboidrati (secondo i settaggi del mio microinfusore) per chi vuole utilizzarlo per la gestione del diabete ma non sa come fare perché lo trova complicato.